こんにちは♪
FJ CRAFTです！(・ω・)ノ
免疫力アップ⤴コラムのVol.6になります！(*^^*)
今回は「ストレッチ」についてですよ～！！
では、チッキー先生よろしくお願いしま～す！(#^.^#)
★健康美導塾★
予防レンジャー チッキー先生の免疫アップップーコラム
Vol.6『運動って大事！』
皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。
各地域で徐々に制限の緩和が始まっています。
ゆっくりとではありますが、いつもの日常に戻りつつありますね！(^^)
ですが、一部の地域ではまた感染者も増えつつあり、第2波が密かに迫りつつもあります･･･(>_<)
皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動頑張りましょう！( ｀ー´)ノ
さて、今回は『運動』についてです！
狭い場所でもいつでも気軽にできる「ストレッチ」と「免疫」についてお話しますね！
すっごいよー！！(≧▽≦)
ストレッチってよくいわれますが、どんな運動がストレッチなのか？
理解しているようであまりよくわからないですよね･･･。。
それでは解説していきます！
「ストレッチング」とは、身体全身、筋肉、関節などをゆっくり伸ばす運動の事を言います。
身体を柔軟にする、運動の疲れをとる、筋肉のこりをほぐすなどの目的があり、ウォーミングアップ、主運動、クールダウンなど目的に合わせて随時に行う事が出来ます。
現代人は普段より慢性的な運動不足で、慢性的な食べ過ぎ状態･･･
さらにコロナでステイホーム・・自粛が続くゆえのおこもり生活で身体はこわばり血行不良から体調不良に陥るという悪循環・・
これが重なると免疫力も下がる一方・・
筋肉は常に新陳代謝を繰り返し、恒常性を保っています。
そして外部からの適度な刺激がなければ、筋力は低下し、しかも自然に縮んで弾力性を失い、身体が固くなり、血行も悪くなって新陳代謝も低下していってしまいます。
ストレッチは家の中で畳一畳のスペースで立ったままや椅子に座ったままでできる手軽さがあります。
ストレッチ運動はどんな効果があるのか？
★ 筋肉を伸ばすという刺激によって、血液循環が高まり細胞が若返る。
★ 筋肉の緊張を和らげリラックスさせるので柔軟性が高まる。
★ 筋肉の弾力性も向上するので、しなやかな身体を作り動きやすくなる。
★ 筋や腱、靭帯などの障害を予防できる。
★ 関節の可動域を大きくするので関節の障害を予防する。
★ 心身のリラックス感をもたらすのでストレスを軽減できる。
というわけで、ステイホームでストレッチ実践！！
・首すじ・肩・上背部の筋のストレッチ
目的：僧帽筋を伸ばし、首・肩・上背部のこりをとる。
①首の後ろを伸ばしましょう
息を静かに吸いながら、頭の上に両手を置きます。
ゆっくりと息を吐きながら両ひじを内側に囲むようにして、頭を下に軽く下げます。
ポイント：後頭部の中央より少し前に両手を当てた方が、背中側の筋(僧帽筋)が良く伸びます。
②首の横を伸ばしましょう
両手を後ろに回し、片方の手を握り、静かに引きながら頭も引く方向へゆっくりと倒します(左右交互に)。
ポイント：上体を真っすぐに保ち、息を止めないで頭を横に倒します。
横の首筋が伸びていることを実感することが大切です。
③首の前を伸ばしましょう
体の後ろで両手を組み、下に引きます。
顔は空を見上げるイメージで心地よく伸ばします。
ポイント：両ひじを伸ばしながら少し上に上げるようにして、肩を後ろへ引きます。
自然に呼吸しながら、アゴ側の筋が伸びているかを確認します。
・肩・肘・手根関節(手首)筋群のストレッチ
目的：上肢の筋・手指筋・僧帽筋を伸ばし、肩こりを和らげ萎縮しがちな腕の筋疲労をとる。
効用：肩・膝関節・手根・手指関節の可動域を広げ、上腕・前腕・僧帽筋の血行を良くする。
①両方の指を外側に向けて組み、前方に伸ばしましょう(肩後方の僧帽筋・広背筋のストレッチ)。
背筋を真っすぐに伸ばして、静かに息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。
息を吐ききってから3回繰り返します。
ポイント：肩の力を抜き、両ひじを肩の高さに意識して伸ばします。
②両方の指を外側に向けて組み、上方に伸ばしましょう(上肢・肩・胸部などの広背筋や大胸筋のストレッチ)
背筋を真っすぐに伸ばして、静かに息を吐きながら両腕も上方に伸ばします。
息を吐ききってから3回繰り返します。
ポイント：両耳に触れるように両ひじを引き上げます。
呼吸をしながらゆっくりと心地よく伸ばしていきます。
③両方の指を外側に向けて組み、下に伸ばしましょう。
背筋を真っすぐに伸ばし、息を吐きながら両腕も下方に伸ばします。
息を吐ききってから3回繰り返します。
ポイント：手根・手指関節を意識して、静かに息を吐きながら両ひじを伸ばします。
肩の力を抜いて心地よく繰り返します。
・膝関節筋(太もも前面筋)群のストレッチ
目的：大腿直筋周辺部(四頭筋・太もも前面の筋)および大殿筋を伸ばし、膝関節を強化する。
効用：ヒップアップや脚筋力の強化ならびに膝関節痛の予防。
①片足を胸に引き付けましょう。
椅子に腰かけて座り、息を少しずつ吐きながら両手で片足を胸まで引き付けます。(左右交互に行う)
ポイント：背もたれを利用し、肩の力を抜いて足を引き付けたとき、太ももとヒップが伸びる感じを味わいます。
膝かかえは、両手を組むと効果的です。
・膝関節筋(太もも裏側筋)群のストレッチ
目的：ハムストリングス・下腿三頭筋(ふくらはぎ)・アキレス腱のストレッチ。
効用：膝関節痛の予防と治療。
①伸ばした足を上から押さえましょう。
片方の足を伸ばし、膝に手を当てて息を吐きながらゆっくりと力をかけます。(左右交互に行う)
ポイント：イスに浅く腰掛け、伸ばした足の指先を上げて膝を上から十分に押さえると効果的です。
注意すること：伸ばした足以外はリラックスさせます。
・大腿部(太もも)筋群のストレッチ
目的：大腿直筋などの大腿四頭筋と前脛骨筋のストレッチ。
効用：脚筋の柔軟性と脚力老化予防・膝関節障害の予防・バランス力がつく。
①片足で立ち、反対の足首かつま先をもって後ろに引き上げましょう。
片手で椅子等につかまり、ゆっくり息を吐きながら、もう一方の手で足のつま先を強く後ろに引き上げます。(左右交互に行う)
ポイント：椅子等につかまり、からだを安定させ、上体を起こしたまま膝を後ろに引き上げると、大腿前面の緊張感が高まります。
ストレッチ運動した後は、身体がポカポカして温まってきます。
血液の循環がよくなり血行促進されるので酸素と栄養素を筋細胞へ十分供給し、一方不要になった物質を排除するスピードが早くなるので、新陳代謝が高まり免疫が上がります。
細胞は活性化し、いきいきと若返ってきますよ！( *´艸｀)
特に抹消血流の増加には、ストレッチは貢献大です！(*´▽｀*)
みんなでレッツ！！ストレッチ！！
もちろん、手洗い・うがいも忘れずしっかりとおこなってくださいね！(#^^#)
チッキー先生ありがとうございました！(^^♪
ほんの些細な事でも、皆さんのお役に立てれば嬉しく思います！
もしよかったら、次回も楽しみにしていてくださいね～！(´艸｀*)
★健康美導塾 代表 『廣瀬 千秋 先生』★
《現在、オンラインでもカウンセリング受付中！》との事なので、気になる方は是非連絡してみてくださいね！(#^^#)
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