※2020年5月28日の記事になります。
こんにちは♪
FJ CRAFTです！(・ω・)ノ
免疫力アップコラムのVol.5になります！(*^^*)
今回は「睡眠」についてですよ～！！
では、チッキー先生よろしくお願いしま～す！(#^.^#)
★健康美導塾★
予防レンジャー チッキー先生の免疫アップップーコラム
Vol.5『睡眠って大事！』
皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。
先日、北海道と1都3県の緊急事態宣言も解除され、およそ1ヶ月半ぶりに全国で解除となりました。
各地域でも徐々に制限の緩和が始まりつつあります。
1日も早く元の日常へ戻って欲しいですね。
ですが、まだまだ予断は許されない状況ではあると思います。
一歩間違えればまた一気に広がる可能性もありますよね･･･(>_<)
皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動頑張りましょう！( ｀ー´)ノ
さて、今回は睡眠と免疫についてです。
『寝る子は育つ！』
すっごいよー！！( *´艸｀)
日本の健康問題において、生活習慣病・認知症・ストレスの他に、睡眠障害があります。
睡眠の質によって身体のメンテナンスに支障があり、免疫力の低下を引き起こす場合があります。
睡眠には一般的に浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。
睡眠は常に一定の深さの状態ではなく、約90分周期のリズムを繰り返してます。
レム睡眠では、筋肉の緊張は低下しているが、脳は逆に眠りは浅くほぼ覚醒状態に近く夢を見るのもこのレム睡眠の時と言われてます。
★レム睡眠とは･･･
脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。
レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)があることからREM(レム)睡眠と呼ばれています。
★ノンレム睡眠とは･･･
大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階(睡眠段階)に分けられます。
このレムとノンレムのサイクルは一晩に4～5回繰り返され、明け方になるとレム睡眠の時間が長くなって目覚めます。
最近では、24時間灯りのある生活、スマホ、PC、タブレットゲームなどの急速な進化により１人が１台、もしくは2台所持する時代、、、
そして時間関係なく見続けることが出来る環境です。
特にコロナの影響からテレワークやオンライン会議など、どんどんメリハリなく使用時間が延びてしまっています。
それによって睡眠不足や睡眠障害を引き起こしやすくなります。
先ほど述べたスマホ、PC、タブレット等の画面からはブルーライトが放出されており、紫外線の光の強さに匹敵されます。
★ブルーライトとは･･･
紫外線に限りなく近い可視光線です。
それにより交感神経が常に強く働き、夜遅くまで脳が活性化することでクールダウンを妨げていきます。
そうすると、自律神経に支障をきたし寝つきが悪くなったり睡眠の質が悪くなったりします。
これが続くと身体が休まらず徐々に細胞が酸化してしまいます。
こうなると一気に免疫が下がり病気を引き寄せる結果に繋がってしまいます。
質の良い睡眠を摂るには、
①良い栄養バランス
②適度な運動
③ストレスを溜め込まない 事が必要。
安眠に繋がる栄養素として『トリプトファン』があげられます。
感情を落ち着かせる『セロトニン』と生体リズムを整える『メラトニン』の原料となるからです。
★セロトニンとは･･･
別名『しあわせホルモン』と呼ばれる脳内ホルモンで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
★セロトニンを増やすには･･･
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の『トリプトファン』が必要となります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないため食事から摂らなければなりません。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
トリプトファンを多く含む食品としては、牛乳・バナナ・鶏むね肉・チーズ・大豆製品・牛肉・ナッツ・卵などです。
しかし良い栄養素だけを大量に摂取するのではなく、それをしっかり身体に行きわたらせる栄養素も一緒に摂ることが必要となります。
それは、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
しっかりと食べ合わせて良い睡眠に導くことをお薦めします。
最近ではメデイカルアロマを安眠のホームケアとして用いる方法もあります。
楽しみながら質の良い睡眠を摂ることは次の日の活力に繋がり、免疫力を上げる事に繋がりますね！(#^^#)
もちろん、手洗い・うがいも忘れずしっかりとおこなってくださいね！(#^^#)
チッキー先生ありがとうございました！(^^♪
ほんの些細な事でも、皆さんのお役に立てれば嬉しく思います！
もしよかったら、次回も楽しみにしていてくださいね～！(´艸｀*)
★健康美導塾 代表 『廣瀬 千秋 先生』★
《現在、オンラインでもカウンセリング受付中！》との事なので、気になる方は是非連絡してみてくださいね！(#^^#)
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