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★特別企画★コロナに負けるな! 免疫力アップップー⤴コラム♪ Vol.10(最終回)

カテゴリ : ⭐特別企画⭐

 
 
こんにちは♪
FJ CRAFTです!(・ω・)ノ
 
免疫力アップ⤴コラムのVol.10になります!(*^^*)
今回でラストとなりますが、最後のタイトルは「冷え」についてですよ~!!
では、チッキー先生よろしくお願いしま~す!(#^.^#)
 
 
★健康美導塾★
予防レンジャー チッキー先生の免疫アップップーコラム

 Vol.10『夏こそ冷えに注意!』

皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。

新型コロナウイルス・・・。
収束どころかまたどんどん感染者が増えつつあります・・・(>_<)
また、関西では毎日35℃を超える猛暑日が続いており、熱中症にも気を付けないといけませんね。。
適度に冷房も使用して、夏を乗り切ってください!!
皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動も頑張りましょう!( `ー´)ノ


さて、今回は冷えについてお話させて頂きますね!

昔から「冷えは万病の元」と言われているように、身体を冷やすことによってさまざまな不調の原因を引き起こすことが多いのです。

一般的には、冬に身体が冷えることは想定できますが、
実は夏場に冷えを起こして体調を崩してる方が多いのが実情です。

8月真っ盛り!


炎天下で表面体温が上がり暑いと感じるのでエアコンや身体を冷やす食べ物で涼を取っていますよね?


現代の建築上の環境では建物の中に熱がこもり室温が下手をすると外気温より上昇している場合もあるので上手くエアコンなどの空調を利用することは大事なことです。


快適に過ごせる環境を作りながら体調を整えることで健康管理はしていけます。

しかし、外気温が30度を越える日に室内では20度でひんやり~なんてことが続いてないかチェックが必要。

暑いのに手や足先が冷える!顔色がどんより!身体が重だるい!
こんな症状になっていたら冷えリスクがおきてますよ!

夏は冷房などで屋内外の温度差が大きく体温を調節する機能が混乱して冷えをもたらすのです。
手足の先などの末端部分の冷えだけでなく、お腹や背中、首なども冷えてしまうことに。
そのまま冷えを放っておくと血行不良によるくすみや慢性的なぐったり感など引き起こし免疫を落とし思わぬ病気の原因になってしまうおそれがあります。

冷房の適切な使い方が必要ですね!!
・なるべく温度設定を外気温と極端に差をつけずに使用する。
 大体28度ぐらいの設定が身体に負担がないと思います。
・室内の空気を回す。
 扇風機などを上手に利用すると良いでしょう。

あとは夏こそお風呂の湯船にしっかり浸かることをお薦めします。

暑いとついついシャワーで簡単に済ませるかたも多いでしょうが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってヒートショックプロテインを活性化させて自己免疫を上げることを心がけましょう。
身体の深部体温を温めるのは熱めのお風呂より38度~39度までのぬるめのお湯にしっかり浸かる方が効果が高いです。
低下した血の巡り(抹消血流)を正常に整える助けになりますし、緊張した身体がお湯に浸かることでほぐれてリラックス効果も得ることができます。
暑い夏場こそ湯船に浸かる習慣を身につけましょう!

あと、夏の冷えの原因は毎日の飲み物や食べ物にも潜んでます。
冷えた飲み物をそのままで飲むだけでなく、氷を入れたグラスに注いでから飲んでいませんか?

冷蔵庫から出した食べ物ばかりを食べていて温かい物をあまり食べていないのでは?

体温以上の物を食べたり飲んだりすることが冷えを防ぐことにつながります。


身体を温める食材を選ぶことも大切です。
例えば生姜、人参、かぼちゃ、ごぼう、大根、レンコン、たまねぎなど地中で育つ根菜類が良いですね!

あと、りんご、さくらんぼ、ぶどうなど寒い地域で摂れるフルーツも身体を温めます。

最後に、冷えから身体を守るのに筋肉を維持・増進することが大切です。
体温を作り出すのに必要なのは筋肉なのです。

夏に見た目を気にするあまり極端な食事制限の間違ったダイエットをしてしまうと、大切な筋肉を減少させてしまい冷えの原因を作り免疫を下げてしまう恐れがあります。

適度に筋肉に負荷をかける運動も意識して、冷えから身体を守りましょう!


もちろん、手洗い・うがい忘れずしっかりとおこなってください!(#^^#)




さて、皆様に10回に渡って免疫力を上げるシリーズでお伝えさせて頂きましたコラムも今回が最終回となりました。
皆様の身近で実践できる内容をわかり易くお伝えさせていただいたつもりですが、少しはお役に立てたでしょうか?

百聞は一体験にしかず!
必ず一つからでも実践しGRIT! (やり抜く)することで体感や結果をもたらします。
人生は思ったとおりになる!のではなく決めたとおりになります!
小さな選択の繰り返し!それもあなた自身が決めた選択で身体も出来上がります!

コロナに負けない豊かな心と知識を武器に健康のみならず、幸福寿命を伸ばしてくださいね!(*´▽`*)

今まで一読くださり本当にありがとうございました。
コロナ菌がころんだ!コロナ菌がころんだ!
1日でも早く不安のない生活が送れますように願ってやみません。

お・し・ま・い



チッキー先生!
10回にわたり免疫力についていろいろとありがとうございました!(^^♪

もし免疫力アップについて気になる方は過去の記事も併せてご覧くださいね!(*^^*)
ほんの些細な事でも、皆さんのお役に立てれば嬉しく思います!(#^^#)


★健康美導塾 代表 『廣瀬 千秋 先生』★

《現在、オンラインでもカウンセリング受付中!》との事なので、気になる方は是非連絡してみてくださいね!(#^^#)

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所在地:大阪市天王寺区石ヶ辻町3-10 IKビル304
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★特別企画★コロナに負けるな! 免疫力アップップー⤴コラム♪ Vol.9

カテゴリ : ⭐特別企画⭐


こんにちは♪
FJ CRAFTです!(・ω・)ノ
 
免疫力アップ⤴コラムのVol.9になります!(*^^*)
今回は「選食力」についてですよ~!!
では、チッキー先生よろしくお願いしま~す!(#^.^#)
 
 
★健康美導塾★
予防レンジャー チッキー先生の免疫アップップーコラム

 Vol.9『選食力を養う!』

皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。

新型コロナウイルスもようやく落ち着いたと思っていたのも束の間・・・。
このところまた感染者が増加傾向にあり、また来週からは「Go Toキャンペーン」の開始も控えており、いろいろと不安要素も増えつつあります。
皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動頑張りましょう!( `ー´)ノ


さて、今回は選食力を養う!についてお話したいと思います。
皆さん『選食力』ってご存知ですか?

自分や家族を健康にしてくれる食べ物を選ぶ力です。
食を預かる方の食材の選び方で、家族の健康や免疫アップにも影響があります。

栄養素とバランスの知識、不安の高まる食の安全性についての知識も必要ですね?
見た目や安さだけで選んでいませんか?

スーパーやコンビニに行けば多種多様な食品が陳列されてます。
国産やアメリカ産、中国産はもちろん果てはアフリカや中南米の国々から輸入されてきたもの。。

※画像はイメージです。

また、料理の手間を省いた便利なお惣菜、旬には関係なく常に並んでいる魚や野菜の数々。
それらの中には、発ガン性が疑われる成分を含んだ食品も少なくありません。

※画像はイメージです。

そうした食品を避けたとしても栄養のバランスを欠いた食品選びをしていればやはり健康が害される恐れがあります。
食品が溢れている今だからこそ栄養バランスがとれた食品選びを強く意識することが求められています。


食品選びにも時間をかける!

食品選びも洋服や靴を選ぶように、
原産地は?
どんな農法で?
どのような添加物がどのくらい使われているのか?
そういった食品に関するあれこれを検討し、時間をかけてじっくり吟味すれば安全で安心できる食品を見つけることができますね!
食品選びにも十分な時間を掛けましょう!


新鮮なものを新鮮なうちに食べる!

食品を購入するときには、必要な量だけを買って新鮮なうちに食べることを心がけましょう。
買いすぎたり冷蔵庫に入れたまま腐らせてしまったりという経験をしたことがある人は少なくないでしょう。
鮮度の高いうちは細菌の侵入を防いでいるので健康の面からも安心して食べられます。


選食力の自分なりのものさしを持つ!

食材を選ぶ時に最も大切なのは、自分が購入しようとしてる食材の特徴や栄養の本質を理解しておくことです。
最近、産地偽装や消費期限・賞味期限の改ざんなど食品偽装事件が相次いでいます。
選ぶ私達も有名ブランドだからとか、高いから安心できそうと、ブランドイメージや値段だけをみて購入する安易な姿勢が悪徳な業者につけこまれる隙を与えたことは否定できないでしょう。
食品を選ぶための自分なりのものさしをしっかり持っていれば、ブランドや値段に惑わされず質の良い安全で健康な食品を選ぶことができます。

選食力を養う為に食材の特徴や栄養素に関する知識や理解を深めて口に入れるものの質を高めて免疫力を下げないことが重要ですね!


バランスの良い食事を摂るのに手軽な方法として「一汁一飯三菜」の形で献立を考えてみると良いでしょう。

一汁一飯三菜とは・・・ご飯を主食に味噌汁とおかず三品揃えた伝統的な日本の食事スタイルです。


また、まごわやさしいの日本の風土にあった食生活が特におすすめです。

まごわやさしい・・・
実は健康な食生活に役立つ和の食材の最初の文字を覚えやすく言いかえたものなんです。
普通に手に入って、栄養素をしっかり備えた昔ながらの食材ばかりです。

最近では、生活習慣病の増加がクローズアップされる中、伝統的な日本食が世界的に注目されています。
米を主食にして、野菜・芋類、魚介・海草類などを主菜・副菜として組み合わせるというスタイルです。
健康と食事の結びつきが見直される中で、それらの食品は日本人の食生活と深くかかわってきたものです。

ま=豆類
納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど

大豆そのものはもちろん、納豆やお豆腐、油揚げ、黒豆、あずき、高野豆腐などを指します。
畑の肉とも呼ばれる大豆には、多くの良質なたんぱく質が含まれ、栄養たっぷりです。


ご=ごま
ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など

ごまやナッツ、木の実にはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。
殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなりますよ。
いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。
ナッツ類の栄養成分は、特に女性は積極的に取り入れたい食材です♪


わ=わかめ(海藻類)
わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど

ミネラルや鉄分が豊富。
実はカルシウムも沢山含まれているんですよ。
海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。
現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたい食材です。


や=野菜
緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など

野菜によって含まれる栄養素は違いますが、ほぼすべてにビタミンやミネラルが含まれています。
旬の物を食べるのが一番栄養価が高いと言われているので、出来るだけ旬の食材を取り入れるように工夫してみて下さいね♪
加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますが、なかには加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため注意しましょう。
好き嫌いのない方は、サラダや生野菜、自家製スムージーなどから野菜をとるといいですね。


さ=魚
あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど

魚はたんぱく質の宝庫。
塩焼きや味噌煮など調理のバリエーションも豊富。
ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。


し=しいたけ(きのこ類)
まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど

きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。
最近では、さまざまな種類のきのこがお手軽な価格で手に入るので、気分で種類を変えてメニューに取り入れられると良いですね。
目立ってカロリーの高い食品でもないので、たくさん食べても安心です。
香り食感ともによく、和食・洋食・中華とどのジャンルの料理にも活用できますよ。


い=いも(いも類)
さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど

いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。
特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。
根菜類なのでお腹の調子を整えてくれますし、ご飯の代わりに取り入れてもOKです。
そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり……やさしい甘みとホクホク食感はお子様にも人気ですね。


いきなり毎食を一汁一飯三菜にするというのは、ストレスになってしまう方もいらっしゃるでしょう。
まずは、一汁一飯一菜から始めてみるのはいかがでしょう(^^♪
いつも手作りされている方は、主菜(たんぱく質を含む魚料理)と副菜(野菜やきのこ類)の2種類を心がけてみましょうね(#^^#)

身体に必要な栄養素がいっぱいのまごわやさしいを毎日の食事に積極的に取り入れて、健康な生活に役立ててくださいね。

選食力を養って免疫力をあげ病気を寄せ付けない身体を作りましょう!

もちろん、手洗い・うがい忘れずしっかりとおこなってくださいね!(#^^#)


チッキー先生ありがとうございました!(^^♪
ほんの些細な事でも、皆さんのお役に立てれば嬉しく思います!
もしよかったら、次回も楽しみにしていてくださいね~!(´艸`*)


健康美導塾 代表 『廣瀬 千秋 先生』

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【健康美導塾】
所在地:大阪市天王寺区石ヶ辻町3-10 IKビル304
電 話:050-3632-7754
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★特別企画★コロナに負けるな! 免疫力アップップー⤴コラム♪ Vol.8

カテゴリ : ⭐特別企画⭐

 
こんにちは♪
FJ CRAFTです!(・ω・)ノ
 
免疫力アップ⤴コラムのVol.8になります!(*^^*)
今回は「酵素」についてですよ~!!
では、チッキー先生よろしくお願いしま~す!(#^.^#)
 
 
★健康美導塾★
予防レンジャー チッキー先生の免疫アップップーコラム

 Vol.8『酵素は大事!』

皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。

今年もう7月になってしまいましたね!
あっという間に半分が過ぎてしまいました。
まだまだ安心できる状況ではありませんが、なんとか第二波を食い止める事ができればなと思っております。
皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動頑張りましょう!( `ー´)ノ


今回は酵素と免疫についてです!
すっごいよー!!(≧▽≦)

最近『酵素』の事がよく話題になりますよね?

酵素とは・・・?
酵素はアミノ酸を核とした物質で、大きさは5~20ナノメートルと小さく顕微鏡でも見る事ができず、長い間存在や役割を知る事ができなかったのです。
※1ナノメートルは1ミリメートルの100万分の1

1985年にアメリカで、世界で初めて
「酵素が人の生命活動で何よりも重要である」と提唱。
※エドワード・ハウエル博士(酵素栄養学)

酵素は生命を維持していく上で、水や酸素と同じように必要不可欠な物質なんです。
人間はバランスよく食べ物を摂ったからといって、それだけでは生きていくことはできません。
取り込んだ栄養成分の『消化』『吸収』『分解』といった加工こそ不可欠で、その肝心な仕事をこなしているのが酵素なのです!

酵素は身体の中で起こる化学反応に対して触媒として機能しており、他の栄養素は酵素なしでは体の中で十分働く事ができません。

多くは肝臓に存在し、500以上の化学反応を処理しています。
ミネラルはこの酵素を活性化しています。
酵素は、私達の体の中で3,000種類以上働いており、1個の細胞の中に5,000個の酵素があるといわれています。

現代人はほとんどの方が酵素不足であり、酵素は食物から摂らないと体内で作れない為、毎日の食事で酵素を摂る必要があります。


酵素には消化酵素と代謝酵素があります。

・消化酵素とは・・・
食べたものを吸収できるように消化分解する役割を持つ酵素です。
消化酵素により分解された栄養素が小腸で体内に吸収されます。

・代謝酵素とは・・・
体内に吸収された栄養素を実際に働かせる酵素です。
呼吸をする、運動をする、けがを治す、細胞分裂させる、肌の新陳代謝を行うなど、人の生命活動のあらゆる場面で数々の代謝酵素が働いています。
免疫力の向上に不可欠な役割を持っています。

酵素は熱に弱いので、50~60度で完全に死滅するといわれています。
つまり、加熱した食べ物に酵素の働きはないということです。
このため、普段の食生活において加熱したものばかりたべず、酵素の入っている食品を摂るように心がけることも大切といえるでしょう。


生の野菜や野草、海藻、薬草、果物、生の魚などから摂取しましょう!









他には発酵食品から酵素を摂取できます。

味噌、醤油、みりん、酒、麹菌、納豆、ぬか漬け、キムチ、鰹節、ヨーグルト、チーズ、ワインなどなど、、

酵素食を毎日の食事にしっかり取り入れて腸内環境改善、デトックス効果、ストレス軽減でしっかり免疫力を上げて病気にならない身体作りをしていきましょう。


もちろん、手洗い・うがい忘れずしっかりとおこなってくださいね!(#^^#)


チッキー先生ありがとうございました!(^^♪
ほんの些細な事でも、皆さんのお役に立てれば嬉しく思います!
もしよかったら、次回も楽しみにしていてくださいね~!(´艸`*)


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★特別企画★コロナに負けるな! 免疫力アップップー⤴コラム♪ Vol.7

カテゴリ : ⭐特別企画⭐

 
こんにちは♪
FJ CRAFTです!(・ω・)ノ
 
免疫力アップ⤴コラムのVol.7になります!(*^^*)
今回は「活性酸素」についてですよ~!!
では、チッキー先生よろしくお願いしま~す!(#^.^#)
 
 
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 Vol.7『活性酸素に注意!』
 
皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。

いよいよ各地域で本格的な梅雨の時期に入ってきました。
蒸し暑い中マスク着用はかなり大変ですよね・・・(>_<)
マスク着用による息苦しさから、口呼吸になっている人が倍増しているそうで、これから夏にかけて更に増えることが予想されます。。
せっかくウイルス対策のためにマスクをつけていても、口呼吸になっていたら本末転倒になりかねませんので、鼻からしっかりと息をするように心がけてくださいね!

皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動頑張りましょう!( `ー´)ノ
 
 
さて、今回は活性酸素と免疫のお話です!
すっごいよ~♪
 
最近「活性酸素」という言葉をよく耳にしますよね?
活性酸素は、空気中にある酸素よりはるかに酸化力の強い酸素の事です。
体内で、過剰に活性酸素が発生すると私たちの細胞は酸化され、多くの病気の原因になっています。

この活性酸素には一般的に、スーパーオキシド、過酸化水素、ヒドロシキラジカル、一重項酸素の4種類があります。
身体の老化や免疫が落ちる原因はこの活性酸素の仕業だと思われます。
 
肌荒れやシミがとれない、疲れが取れないといった症状が見られたら要注意です。
コロナ菌にも強くなるには、活性酸素を体内に過剰にためない事が大事です。
活性酸素を減らす生活術を心がけましょう。
 
 
★活性酸素対策術★
● 紫外線をさける

紫外線に当たると皮膚でも活性酸素が生成されシミ、シワ、タルミの原因となります。外出時は帽子をかぶり、日光に長時間当たらないなどの工夫が必要です。
 
● タバコを控える

タバコの煙には活性酸素やその発生を助長する有害物質が数多く含まれています。
血中に入ると動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因ともなります。
 
● アルコールをとり過ぎない

肝臓がアルコールを分解するときにも、活性酸素が発生します。
飲む量に注意が必要です。
 
● 軽めの運動をする

激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促します。
反対にウォーキング、ストレッチなどの軽めの運動は、坑酸化酵素の働きを高め身体の酸化を抑えます。
 
● ストレスをためない

ストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻る時に活性酸素が発生します。
これを繰り返すことで酸化促進されます。
 
 
★食べ物で活性酸素を除去しよう★
食べ物には、活性酸素の働きを抑える抗酸化成分が含まれています。
 
キウイやイチゴ、レモンに多く含まれるビタミンCやナッツ類、大豆に多いビタミンEを若返りのビタミンとも言います。
ビタミンCやEには、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。

 
他、赤ワインやベリー類に含まれるポリフェノ-ル、

 
お茶のカテキン、

 
ピーマン、人参、かぼちゃなど緑黄色野菜に含まれるβカロチン、トマトのリコピン、

 ゴマのセサミノール、ニンニクやキャベツの含流化合物、エビ、カニ、鮭の色素アスタキサンチンなどです。
    
これらの食べ物を見方につけて、
しっかり身体から活性酸素を除去して免疫の高い身体を作りましょう!


もちろん、手洗い・うがい忘れずしっかりとおこなってくださいね!(#^^#)


チッキー先生ありがとうございました!(^^♪
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☆特別企画☆コロナに負けるな! 免疫力アップップー⤴コラム♪ Vol.6

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 Vol.6『運動って大事!』
 
皆さん、こんにちは♪
廣瀬千秋です(^^♪
今回もよろしくお願い致します。

各地域で徐々に制限の緩和が始まっています。
ゆっくりとではありますが、いつもの日常に戻りつつありますね!(^^)
ですが、一部の地域ではまた感染者も増えつつあり、第2波が密かに迫りつつもあります・・・(>_<)
皆で力を合わせて、引き続きコロナ撲滅運動頑張りましょう!( `ー´)ノ


さて、今回は『運動』についてです!
狭い場所でもいつでも気軽にできる「ストレッチ」と「免疫」についてお話しますね!

すっごいよー!!(≧▽≦)

ストレッチってよくいわれますが、どんな運動がストレッチなのか?
理解しているようであまりよくわからないですよね・・・。。

それでは解説していきます!

「ストレッチング」とは、身体全身、筋肉、関節などをゆっくり伸ばす運動の事を言います。
身体を柔軟にする、運動の疲れをとる、筋肉のこりをほぐすなどの目的があり、ウォーミングアップ、主運動、クールダウンなど目的に合わせて随時に行う事が出来ます。

現代人は普段より慢性的な運動不足で、慢性的な食べ過ぎ状態・・・


さらにコロナでステイホーム・・自粛が続くゆえのおこもり生活で身体はこわばり血行不良から体調不良に陥るという悪循環・・

これが重なると免疫力も下がる一方・・

筋肉は常に新陳代謝を繰り返し、恒常性を保っています。
そして外部からの適度な刺激がなければ、筋力は低下し、しかも自然に縮んで弾力性を失い、身体が固くなり、血行も悪くなって新陳代謝も低下していってしまいます。

ストレッチは家の中で畳一畳のスペースで立ったままや椅子に座ったままでできる手軽さがあります。

ストレッチ運動はどんな効果があるのか?

★ 筋肉を伸ばすという刺激によって、血液循環が高まり細胞が若返る。
★ 筋肉の緊張を和らげリラックスさせるので柔軟性が高まる。
★ 筋肉の弾力性も向上するので、しなやかな身体を作り動きやすくなる。
★ 筋や腱、靭帯などの障害を予防できる。
★ 関節の可動域を大きくするので関節の障害を予防する。
★ 心身のリラックス感をもたらすのでストレスを軽減できる。


というわけで、ステイホームでストレッチ実践!!


・首すじ・肩・上背部の筋のストレッチ
目的:僧帽筋を伸ばし、首・肩・上背部のこりをとる。

①首の後ろを伸ばしましょう
 息を静かに吸いながら、頭の上に両手を置きます。
 ゆっくりと息を吐きながら両ひじを内側に囲むようにして、頭を下に軽く下げます。

ポイント:後頭部の中央より少し前に両手を当てた方が、背中側の筋(僧帽筋)が良く伸びます。

②首の横を伸ばしましょう
 両手を後ろに回し、片方の手を握り、静かに引きながら頭も引く方向へゆっくりと倒します(左右交互に)。

ポイント:上体を真っすぐに保ち、息を止めないで頭を横に倒します。
横の首筋が伸びていることを実感することが大切です

③首の前を伸ばしましょう
 体の後ろで両手を組み、下に引きます。
 顔は空を見上げるイメージで心地よく伸ばします。

ポイント:両ひじを伸ばしながら少し上に上げるようにして、肩を後ろへ引きます。
     自然に呼吸しながら、アゴ側の筋が伸びているかを確認します。


・肩・肘・手根関節(手首)筋群のストレッチ
目的:上肢の筋・手指筋・僧帽筋を伸ばし、肩こりを和らげ萎縮しがちな腕の筋疲労をとる。
効用:肩・膝関節・手根・手指関節の可動域を広げ、上腕・前腕・僧帽筋の血行を良くする

①両方の指を外側に向けて組み、前方に伸ばしましょう(肩後方の僧帽筋・広背筋のストレッチ)。
 背筋を真っすぐに伸ばして、静かに息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。
 息を吐ききってから3回繰り返します。

ポイント:肩の力を抜き、両ひじを肩の高さに意識して伸ばします。

②両方の指を外側に向けて組み、上方に伸ばしましょう(上肢・肩・胸部などの広背筋や大胸筋のストレッチ)
 背筋を真っすぐに伸ばして、静かに息を吐きながら両腕も上方に伸ばします。
 息を吐ききってから3回繰り返します。

ポイント:両耳に触れるように両ひじを引き上げます。
     呼吸をしながらゆっくりと心地よく伸ばしていきます。

③両方の指を外側に向けて組み、下に伸ばしましょう。
 背筋を真っすぐに伸ばし、息を吐きながら両腕も下方に伸ばします。
 息を吐ききってから3回繰り返します。

ポイント:手根・手指関節を意識して、静かに息を吐きながら両ひじを伸ばします。
     肩の力を抜いて心地よく繰り返します。


・膝関節筋(太もも前面筋)群のストレッチ
目的:大腿直筋周辺部(四頭筋・太もも前面の筋)および大殿筋を伸ばし、膝関節を強化する。
効用:ヒップアップや脚筋力の強化ならびに膝関節痛の予防。

①片足を胸に引き付けましょう。
椅子に腰かけて座り、息を少しずつ吐きながら両手で片足を胸まで引き付けます。(左右交互に行う)

ポイント:背もたれを利用し、肩の力を抜いて足を引き付けたとき、太ももとヒップが伸びる感じを味わいます。
     膝かかえは、両手を組むと効果的です。


・膝関節筋(太もも裏側筋)群のストレッチ
目的:ハムストリングス・下腿三頭筋(ふくらはぎ)・アキレス腱のストレッチ。
効用:膝関節痛の予防と治療。

①伸ばした足を上から押さえましょう。
 片方の足を伸ばし、膝に手を当てて息を吐きながらゆっくりと力をかけます。(左右交互に行う)

ポイント:イスに浅く腰掛け、伸ばした足の指先を上げて膝を上から十分に押さえると効果的です。
注意すること:伸ばした足以外はリラックスさせます。


・大腿部(太もも)筋群のストレッチ
目的:大腿直筋などの大腿四頭筋と前脛骨筋のストレッチ。
効用:脚筋の柔軟性と脚力老化予防・膝関節障害の予防・バランス力がつく。

①片足で立ち、反対の足首かつま先をもって後ろに引き上げましょう。
片手で椅子等につかまり、ゆっくり息を吐きながら、もう一方の手で足のつま先を強く後ろに引き上げます。(左右交互に行う)

ポイント:椅子等につかまり、からだを安定させ、上体を起こしたまま膝を後ろに引き上げると、大腿前面の緊張感が高まります。



ストレッチ運動した後は、身体がポカポカして温まってきます。
血液の循環がよくなり血行促進されるので酸素と栄養素を筋細胞へ十分供給し、一方不要になった物質を排除するスピードが早くなるので、新陳代謝が高まり免疫が上がります。
細胞は活性化し、いきいきと若返ってきますよ!( *´艸`)
特に抹消血流の増加には、ストレッチは貢献大です!(*´▽`*)

みんなでレッツ!!ストレッチ!!


もちろん、手洗い・うがい忘れずしっかりとおこなってくださいね!(#^^#)


チッキー先生ありがとうございました!(^^♪
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